Det var väl bara en tidsfråga innan det skulle komma en förkylning med tanke på bakteriehärden i huset just nu, kidsen har blivit förkylda i tripp, trapp och trull.

Var dags för ett snatchpass, var ett tag sedan sist nu och jag behöver verkligen jobba på dom, det är fortfarande mobilteten i sätet som sätter stopp för mina benböj, mark och dom olympiska delarna. Jag jobbar och knetar för att få bort det, men det är tajt och spänt i vissa positioner. Jag hoppas det blir bättre…men det känns som att det tar sån tid…men bara att jobba metodiskt tills det försvinner.

Följde upp med ground to overhead complex, börjar bli rätt stark här, 80kg i först setet, 70kg i andra och vanliga grace vikten 60kg i sista.

Wod1 och 2 efter det, första var en riktig stekare med backsquat, pullups, doubleunders fick vila ett bra tag innan pulsen dalade så att jag kunde dra av wod 2, doubleunders och ohs. Tror att förkylningen var på g redan här….

Bra pass dock…bara att kötta vidare…Bring it!

Fredag och lördag var en mess, sjuka barn, minimalt med sömn och i princip isolerad i huset. Det var inge bra…men på söndagen blev det dags att röra på påkarna riktigt. Ville köra något med någorlunda vikt i så det fick bli ”10 ton”, ett pass som går ut på att när man har kört det så har man totalt kört 10 ton.

2 rounds for time

1. 10 Benchpress 100kg
2. 10 Backsquat 100kg
3. 10 Deadlift 100kg
4. 11 Pullups
5. 11 Ringdips

Tid: 6:41 en bra wod på så sätt att man märker vart man bör fokusera, där det tog tid för mig var benböjen och marken, som jag vet om inte är mina starkaste kort. Bra pass i alla fall och det känns idag, sub 5 borde gå om ett par ggr.

Avslutade med 2RM

1. 2 RM Benchpress 100kg, 110kg, 120kg, 130kg (amrap pushups)
2. 2 RM Deadlift 130kg, 150kg, 160kg, (amrap 160kg)

Det här måste vara ett bra tecken = Börjar köra lite heavy weights?

Hade finfrämmande i garagegymmet av Fredde och jerk stod på schemat primärt, ett hällregn stoppade oss inte och vi tuffade på ifrån tom stång upp till nytt PB 110kg! yes…riktigt skönt. Kände på 115kg och kom upp till pannan, var lite för sen för att hinna under. Känns att det kan gå rätt mycket framåt bara rätt förutsättningar finns, är en hel process nu att rigga boxar, ställning och dra ut vikter och annat.

Dumpning på 110kg spräckte dock båda dumpboxarna men jag tar det som ett positivt tecken….nu börjar jag komma upp i rätt vikt på stången. Får fixa till det med lite mer stabila grejer.

Efter det tömmning av axlarna med 5,5,5,5,5,5,5 RM press. Slutade på en 3:a på 70kg…slut i axlarna, tror lite av JJ satt kvar också.

Avrundade den regniga dagen med 5 intervaller på 3min och 3min vila. Bra pass!

1. Amrap 3min SR + 6 kbs @32kg
2. Amrap 3min 6ttb + 4 bj 60cm
3. Amrap 3min 6 pu + 4 pc 60kg
4. Amrap 3min 6 pushups h-rel + 4 V-ups

Motivationen går upp och ner, efter lite längre löpning och Hero workouts så brukar man vara mindre sugen på att träna, sannolikt har det med näring, ork, träningsvärk och annat som ställs lite på kan när man gnuggar de pass som ligger på 20min+.

Men tycker ändå kroppen svara rätt bra, jag har försökt hålla mig ifrån att köra 100% och tömma allt, det är svårt men jag tror att det inte är så dumt att träna så….få igång dieselmotorn så man kan tugga på på 75-85% tempo under lång, lång tid.

En del svagheter som jag har haft blir bättre, men finns fortfarande mycket att fila på. Mina muscleups utan falsegrip börjar sitta riktigt bra nu, skulle vilja ligga på 10 obrutna i slutet av juni, det vore trevligt. TGU och pistoler filar jag på, min dåliga mobilitet gör dock pistolerna riktigt svåra, så det är bara att nöta dom tillsammans med mobiliteten ännu mer…..nån gång ska dom fan bli lätta.

Ljuspunkter denna vecka har varit:

• Severin hero workout: 34:44
• JJ hero workout: 23:56
• PB obrutna muscleups utan falsegrip
• Nya Crossfit och löparskor

Kör hårt därute….bring it!

Träningen rullar på, är bara dålig att hinna med att blogga just nu. Jag tränar brett och varierat med fokus på mina brister och styrkan som är svårast och tar längst tid att öka mycket i. En hangpower clean på 100kg i veckan och två grisiga hero benchmarks på +30min vardera bla.

Ska försöka bli bättre på att blogga nu, men här kommer i alla fall lite kompensationsbilder och en film att glutta på så länge.

Kör hårt!

Träningen rullar på igen, sakta men säkert försöker jag rampa upp intensiteten och styrkan. Känner fortfarande av halsen men inget allvarligt. Squatclean passet följdes upp av ett pass med fokus på axelpartiet och pushpress stegar. Kändes bra med tanke på veckans uppehåll.

Jag körde tre varv 15 dl + 15 hspu dvs andra varvet Diane, fokus på form och en effort av 85-90% Varven höll sig under 55s och det snabbaste på 47s. Efter det blev det 10pp på 80kg, vila 3min, 15pp på 70kg, vila 3min, 20pp på 60kg.

Nu måste jag tillbaka och gnugga styrkepyramiderna och maxvikterna igen för att försöka höja dom.

Tisdagen blev ett gemensamt pass och ett simpass där Johan gick igenom tekniken för krål, sanslöst vilken skillnad efter teknikgenomgången, många saker jag aldrig hade tänkt på, på vilket sätt man ska simma och vad som händer när man inte simmar rätt tekniskt och varför.

Efter många 25 och 12m tekniklängder så körde vi Wod:

5 rounds for time

1. 25m krålsim
2. 25 pushups

Tid: 6:40

1. 25 m på tid: 16,9s

Riktigt roligt pass och träningsvärken kom på de mest skumma ställen….mer sånt.

Ruggigt skönt att ha plöjt ett riktigt träningspass efter en vecka av halsont och snor och fullt upp på hemmafronten. Började med squatclean och stegade sakta men säkert upp, 100kg lätt, 105kg lätt..110kg som skulle varit nytt PB var jag ruggigt när på första, satt under stången men den kom lite för långt fram samt lite sent lås av racket gjorde att jag missade den….men nästa gång sitter den och skönt att vara uppe på dom vikterna ändå efter lite längre uppehåll.

3 set highbar backsquat med dubbeldip fick runda av styrke delen.

Metcon formen däremot är inte bra, fyra intervall metcons efter varandra och på den tredje så stack pulsen iväg, brukar vara en indikation för mig att man har något skräp i kroppen…så hoppas att jag blåste ute det nu.

Avslutade med 4 set viktad planka, jag behöver jobba på bålstyrkan och även bröstryggen. Den senare är ett fokusområde framöver. Skönt att vara igång i alla fall!

False grip…man!

Pissvecka träningsmässigt, frugan på kur huvudstaden nästan hela veckan samt att jag har åkt på halsontet och snoreriet som har gått runt i familjen. Det är inte extremt, men nog för att känns sig seg och ha allmänna sjukdomssymptom.

I tisdags fick jag nog och körde en kroppsviktsintervall och onsdagen körde jag styrke, frontsquat och bänkpress och avslutningsvis en chest to bar intervall.

Förhoppningsvis så kan jag trycka på lite i helgen vad gäller metcon delarna som har fått vilat helt..förhoppningsvis så har jag inte ramlat tillbaka alltför mycket.

Regionalspassen släpptes i veckan också….såg sjuuuukt skoj ut, varför kan det inte vara såna pass på Open?

Until later….bring it!

Den närmsta tiden har jag haft som fokus att bemästra ett antal övningar jag inte kan/kan dåligt. Muscleups utan falsegrip, bar muscleups, pistoler och turkish getup. Den första av dom har jag gnetat på med under en längre tid. Muscleups med falsegrip har jag kunnat länge, att det kunde vara en sån skillnad i svårighetsgrad dom emellan hade jag aldrig trott innan.

Så den har jag haft fokus på den senaste veckorna, förra veckan kom ett genombrott och jag fick till en och nu i helgen lossnade det rejält och det blev 15st!! ”On the minute” 3×5….så grymt skönt. Nu ska jag fortsätta att nöta dom ett par ggr i veckan så muskelminnet sätter sig riktigt. Paralellt börjar jag fokusera på dom andra i större usträckning.

Jag har också haft ett till gemensamt Crossfit pass, 10x200m…ett härligt löpnings/syra pass. Vart lika roligt som vanligt, kika på filmen ovanför så ser ni…häng med nästa gång vettja!

Det kommer också inom kort hända en del roligt för Crossfit intresserade i Sundsvallsområdet….stay tune for more information

Crossfit Games Open är över för i år. Jag gjorde ett mediokert totalresultat, men ändå det bästa som gick med de förutsättningar jag har. Det är tråkigt att det ändå känns som att jag skulle ha gjort betydlligt bättre ifrån mig med en riktig lokal, men förutbestämda tider och med flera andra likasinnade som är peppade att göra samma sak, och heja fram varandra.

Jag slutade på 65:a i Sverige (3100 tävlande i min grupp Europa), rasade ett tiotal platser efter sista wodden, men som sagt med andra förutsättningar så hade det nog sett annorlunda ut och med rätt wods så ligger jag högre. Får hoppas på att Crossfit klimatet ser annorlunda ut i Sundsvall nästa år….jag jobbar hårt på det själv för att det ska bli så också.

Games är över för mig, och startskottet har redan gått för att bli bättre än i går och nästa mål….nu jävlar!

Söndag 25/3

Crossfit Games Open 12.5

amrap 7min

1. 3 Thrusters @45kg + 3 Ctb
2. 6 Thrusters @45kg + 6 Ctb
3. 9..9..

Score: 85

1. Shankle Complex + 1pc + 1jerk 40,50,79,80,90kg
2. Powerclean & Jerk 100kg, 102,8kg, 105kg (fx2)
3. Boxjumps @96cm 5×5

”Annie” 50, 40, 30, 20, 10

1. Doubleunders
2. Situps

Tid: 5:43

Torsdag 22/3

1. Frontsquat 102kgx6, 107kgx5 (x2), 111kgx4 (x2)
2. Bänkpress 116kgx6, 122kgx5 (x2), 129kgx4 (x2)

5 rounds for time

1. 10 Ctb
2. 200m löpning

Tid:9:01

1. Mu x 3

Tisdag 20/3

”DT” 5 rounds for time

1. 12 Deadlift 70kg
2. 9 hangpower clean 70kg
3. 6 pushpress 70kg

Tid:11:12 PB!!

1. Press 57kgx6, 61kgx5 (x2), 65kgx4 (x2)
2. Mu utan falsegrip x 3

3 rounds for time

1. Unbroken 15 pullups
2. 200m löpning

Tid: 5:18

Söndag 18/3

Powerclean 3×50,80,90,100kg 1×100, 105, 105, 105kg

”JT” 21-15-9

1. Ringdips
2. Pushups
3. Hspu

Tid:9:25 total triceps och axeldöd sedan 12.4

1. On the minute 80kgx2 Squatclean x 8 set.
2. 3×30 Situps + 10 barrows @50kg
3. Mu utan falsegrip